DESAYUNOS-RECETAS

1. Avena de zanahoria

Ingredientes:
- 1 Taza de leche de almendras o coco desgrasada y sin azúcar
- 1 zanahoria pequeña rayada
- 1/3 Taza de avena en hojuelas
- 1 Cucharadita de canela
- 2 sobres de stevia
- 1 Clara de huevo
Preparación:
En una olla coloca todos los ingredientes excepto la clara de huevo, deja cocinar de 5 a 10 minutos, agrega al final la clara de huevo batiendo con fuerza para evitar la formación de grumos, deja cocinar un minuto más.
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Esta receta es riquísima, saludable, te llenará de energía y antioxidantes. Esta avena es ideal antes de entrenar, puedes agregarle una o media medida de Whey protein, también puedes prepararla para tus niños. Es demasiado rica.

2Waffles de banano/cambur

Ingredientes:
- 1/2 Taza de harina de avena, si eres intolerante al gluten utiliza de almendras
- 1 cambur/banana
- 1 huevo+1 clara
- 1/2 Cucharadita de polvo para hornear y otra de bicarbonato
- 1 Cucharadita de canela
- 2 Sobres de stevia
- 2 Cucharadas de aceite de coco
- 1 Cucharada de leche de almendras, si no tienes puedes usar leche descremada porque en realidad es muy poca cantidad
Preparación:
Licúa todos los ingredientes y listo, trata de no licuarlo por mucho tiempo, sólo lo suficiente para que los ingredientes se unan, vierte algo de mezcla en wafflera.  Esta receta es para 2 personas.

3. Panquecas de zanahoria

Ingredientes:
- 1/2 taza de zanahoria rayada
- 1 huevo+3 claras
- 1/3 taza de harina de avena
- 1 cucharada de linaza
- 1 cucharadita de canela
- 2 stevia
- 1 chorrito de agua o leche de almendras
Preparación: Se licuan todos los ingredientes y se doran en una sartén de teflón. Esta receta es deliciosa, las panquecas quedan super suavecitas, es para que la coman en la mañana, no de cena.

4. Avena superpoderosa

Ingredientes:
- 1/3 taza de avena en hojuelas
- 1 taza de leche de almendras
- 1/2 cambur/banana machacado – 1 Cucharada de mantequilla de almendras
- 1 Cucharadita de canela
- 2 stevia
- 1 cuchradadita de linaza molida
- 1/2 medida/scoop de Whey protein
Preparación:
Coloca todos los ingredientes en una olla excepto la linaza y whey protein. Cocina hasta que comience a hervir, revuelve constantemente, cuando espese apaga el fuego, agrega linaza y whey, bate vigorosamente.
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Puedes hacerla la noche anterior y comerla fría. Si estás buscando perder grasa/definir elimina la banana y mantequilla de almendras y hazla solo con avena, leche de almendras, whey protein (puedes colocarle en este caso la medida completa), cuando buscas definición , perder grasa es mejor elegir una fuente de energía por comida, bien sea grasa o carbohidrato. Es ideal para cuando tienes un entrenamiento riguroso e intenso que demanda mucha energia, se la recomiendo a quienes solo buscan mantener peso o aumentar masa muscular. Sabe espectacular. 

5. Apple Crisp Super Light

Ingredientes:
Para la conchita/Crisp:
1 taza de avena en hojuelas
1/3 taza de harina de coco
1/3 taza de harina de almendras
1/4 taza de aceite de coco
1/4 taza de mantequilla de mani derretida previamente 1 minuto en el microondas
2 cucharaditas de canela
5 sobres de edulcorante (stevia preferiblemente)
1 taza de almendras tostadas o nueces picadas
Para el relleno:
4 manzanas grandes rebanadas
1 cucharada de mantequilla de mani derretida previamente 1 minuto en el microondas
1 cucharadita de canela
1 Cucharada de harina de almendras o avena
3 sobres de edulcorante
1 chorrito de agua
Preparación:
1. Una vez que peles y rebanes las manzanas, colócalas en un envase hondo de vidrio y cocina en el microondas 6-7 minutos.
2. Mientras tanto mezcla todos los ingredientes de la conchita, o “crisp” con una espátula en un envase hondo, puedes mezclar con las manos y queda mejor.
3. Retira las manzanas del microondas y agrega los ingredientes del relleno; mantequilla de mani, canela, harina, stevia y agua, revuelve bien.
4. En un envase cuadrado preferiblemente de silicon, agrega el relleno, esparce equitativamente, y encima agrega la mezcla de avena, bien distribuida.
5. Hornea a 350 grados F por 30-40 min. Hasta que la corteza dore.
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Este postre es suculento en sabor y nutrientes. Es alto en antioxidantes, carbohidratos complejos y grasas buenas! Ideal para matar el antojo de dulce sin perder la dieta limpia. Recuerda que la clave es la moderación, que algo sea sano no implica comer sin medida. 

6. Avena Prehispanica

Ingredientes:
- 1/4 taza de avena en hojuelas
- 1 cucharada de quinoa
- 1 cucharada de amaranto
- 1 cucharadita de cacao
- 1/2 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de semillas de linaza entera
- 1 cucharadita de semillas de calabaza
- stevia al gusto
- 1 taza de agua
Preparación:
En una olla coloca el 1/4 taza de avena en hojuelas con 1 cucharada se quinoa, – 1 cucharada de amaranto, 1 cucharadita de cacao, 1/2 cucharadita de canela, 1 cucharadita de semillas de linaza entera, 1 cucharadita de semillas de calabaza, las peladas verdecitas…sino consigues agrega semillas de girasol peladas o ajonjolí, stevia al gusto, 1 taza de agua. También puedes prepararla, mitad de taza de agua y mitad de taza de leche de almendras Aparte acompáñala con tres o cuatro claras de huevo para incrementar el aporte de proteína y bajar el índice glucemico de la avena.
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Este desayuno te dejará satisfecho toda la mañana, su contenido en fibra y proteína controlará tu apetito y quedará un gran nivel de energía. El cacao aporta numerosos antioxidantes, baja niveles de ansiedad y presión arterial. Las grasas buenas de las semillas controlarán tus niveles de insulina, bajan colesterol, mejoran humor y regulan hormonas. La quinoa aporta proteína y la avena/amaranto fibra! Es importante incluir carbohidratos de buena calidad en la dieta, que sean naturales, no procesados. Evita que tus carbohidratos vengan en una caja, paquetes, que contengan más de un ingrediente. Los mejores carbohidratos son los que no tienen otra cosa más que el componente mismo, avena, arroz integral, quinoa, batata, frutas etc.

7. Panquecas proteicas de coco

Ingredientes:
- 5 claras de huevo
- 1 scup de whey protein de vainilla
- 3 cucharadas de harina de coco
- 1 Cucharada de Chía o linaza
- Leche de almendras
- Canela
- Stevia
Preparación:
Se licuan las 5 claras de huevo con 1 medida de whey protein de vainilla, 3 cucharadas de harina de coco, 1 cucharada de chia o linaza, un chorrito de leche de almendras o agua, canela y stevia al gusto. Acompañar con 1 taza de fresas.

8. Tostadas francesas light

Ingredientes:
1 Huevo
1 Clara
1/3 de taza de leche de almendras sin azucar
Canela
Stevia
Pan Integral
Mantequilla de almendras natural
Preparación para niños:
Licúa un huevo y una clara, agrega 1/3 de taza de leche de almendras sin azúcar (o leche descremada), canela y stevia. Remoja una rebanada de pan integral en la mezcla hasta que absorba bastante líquido, colócala a la plancha y dórala por ambos lados
Unta la rebanada con una cucharada de mantequilla de almendras natural, y luego por encima una cucharadita de miel.
Preparación para adultos:
Licúa 1 huevo y 3 claras, una medida de proteína y 1/4 de taza de leche de almendras o agua, queda mejor con la leche pero no siempre tenemos, agrega canela y stevia.
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Recomiendo para las mujeres comer 1 sola rebanada de pan y para los hombres 2 ¿Qué hacer con el resto de la mezcla? Haz una crepe, con la mezcla que te sobra colócala en una sartén anti adherente y te queda una rica crepe. Cómela junto a la tostada francesa. Es un buen desayuno para quienes buscan mantener el peso. Si estás buscando rebajar recuerda que recomiendo o consumir grasas o consumir carbohidratos en una misma comida porque ambos son fuente de energía, así que no le agregues la mantequilla de almendra si no que come sólo la rebanada de pan y la mezcla hecha una crepe.

9. Panquecas de harina de coco

Ingredientes:
- 5 claras de huevo
- 4 cucharadas de harina de coco
- Linaza
- 1 cucharada de Whey protein
- 1 cucharada de mantequilla de mani natural
Preparación:
Se licuan las claras con la harina de coco, preferiblemente low carb, una cucharada de whey protein y la linaza. Se sirve untando mantequilla de maní.
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La mantequilla de maní no solamente es super deliciosa sino también super saludable. 2 cucharadas de mantequilla de maní de 15 mg, las que se usan en repostería, aportan 7 g de proteína, al mismo tiempo es una fuente de grasas insaturadas y fibra, este combo hace que sea un arma contra el apetito, regula los niveles de ansiedad, las grasas buenas ayudan a mejorar tu funcionamiento hormonal y niveles de insulina. Es alta en potasio y magnesio, baja en sodio y azúcar, ideal para un régimen de pérdida de grasa o mantenimiento dependiendo de cómo la consumas.

10. Waffles de harina de amaranto

Ingredientes:
- 4 Claras de Huevo
- 1/4 de Harina de Amaranto
- 1 medida de Whey Protein
- 1 Cucharada de Linaza Molida
- Leche de Almendras o Agua
- Stevia
Preparación:
Se licuan 4 claras con el 1/4 taza de harina de amaranto, 1 medida de whey protein (Si no quieres agregar proteína agrega otro cuarto de taza de harina del amaranto), 1 cucharada de linaza molida, un chorrito de leche de almendras o agua y finalmente se le agrega stevia. Una receta alta en proteínas, fibra y libres de gluten/azúcar.
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Este desayuno es ideal para arrancar el día, carbohidratos complejos que dan energía sostenida, controla glucosa en sangre y apetito, y proteína que te mantiene satisfecho por más tiempo y acelera metabolismo.

TIPS PARA QUEMAR + GRASA Y CALORIAS!!

1. Incluye proteína en cada comida: Incide en la pérdida de grasa, es termogénica, al cuerpo le cuesta digerirla, esto hace que gaste más calorías en su digestión, y además, disminuye el apetito considerablemente


2. Toma agua helada! Tomar 2 tazas de agua bien fría incrementa el metabolismo un 30%,quemas aprox100 cal tomando sólo 1 vaso, porque el cuerpo debe esforzarse para llevarla a una temperatura asimilable. Recuerda igual hidratarte durante el día, toma 1 vasi por hora, esto mantendrá elevado el metabolismo, eliminas toxinas y tu cuerpo se hace más eficiente perdiendo grasa!

3. Combate la grasa con grasa! Una dieta rica en omega-3 y grasas monoinsaturadas, baja tus niveles de colesterol y hace que tu cuerpo sea más eficiente quemando grasa, no te excedas ,controla las porciones, de lo bueno poco!


4. Entrena las pesas con intensidad y un peso que te cueste! aumentará el metabolismo y tu cuerpo necesita reponer más oxigeno post-entrenamiento, lo que lleva a seguir quemando calorías y grasa


5. Comienza tu día con claras de huevo,es una proteína de alto valor biológico y sin grasa,1 clara tiene sólo 17cal, está comprobado que desayunar claras de huevo te hará bajar la grasa+rápido y te mantendrá satisfecho, comerás menos. Además pasaste 7-8 horas durmiendo, sin comer, tú cuerpo estuvo en un estado catabólico y necesita que repongas las proteínas a primera hora!


6.Entrena con superseries sin mucho descanso, haz 1 ejercicio tras otro, y entre cada superset descansa máximo 30seg. Quemarás un 50%más de calorías,y por ende pierdes+grasa
7. Cardio a intervalos con alta intensidad, es la mejor forma para quemar+grasa y calorías,trabaja a un 85-90% de tu capacidad(correr,trotar)y alterna con periodos de 65-75% de tu capacidad(caminar rápido). 3 min uno y 3 min el otro,hasta completar 45min.

8. Utiliza pesas libres en vez de máquinas, tu cuerpo quemará más calorías ya que activas mayor numero de musculos estabilizadores, las maquinas te facilitan el ejercicio y no le cuesta tanto al cuerpo

9. Come manzana!es una de las mejores frutas,baja en calorías,tiene carbohidratos complejos(fibra,pectina)que quita el hambre y antioxidantes, tiene polifenoles que incrementaran tu resistencia,fuerza y pérdida de grasa a nivel abdominal!

10. Merienda Whey Protein(merengada de proteína preparada con agua), estimula la producción de hormonas que disminuyen el apetito,al mismo tiempo tiene todos los beneficios de la proteína y acelera el metabolismo

11. Toma té verde, tiene potentes antioxidantes y un componente que acelera el metabolismo y te hace quemar +grasa,si quieres mejores resultado toma capsulas de té verde 500mg 30minutos antes del desayuno y almuerzo

12. Suplementate con fish oil omega-3, estos ácidos grasos estimulan la pérdida de grasa y está comprobado que mejora tú estado de ánimo

13. HAZ CARDIO EN AYUNAS Ó DESPUES DE LAS PESAS: los primeros 25min tu cuerpo quema glucosa y reservas de glucógeno en el musculo(azúcar).Si lo haces en ayunas no tienes combustible y el cuerpo recurre a la grasa para oxidarla, pero no pases los 40min. Si te excedes corres el riesgo de que tú cuerpo empiece a degradar la masa muscular. 

14. Distribuye tus calorías en varias comidas, no es lo mismo comer 1500 cal en 3 comidas que distribuirlas en 5! cada vez que comes el metabolismo aumenta un 20%,come porciones+pequeñas cada 3 horas, no sólo controlas el apetito, también mantienes el azúcar en la sangre estable, y esto evita que aumentes la grasa corporal.